DICAS PARA MELHORAR SEU TRAPÉZIO COM DOUTOR SCHOMAEKER

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DICAS PARA MELHORAR SEU TRAPÉZIO COM DOUTOR SCHOMAEKER descendente
felipe franco
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ENCOLHIMENTO COM BARRA

EXECUÇÃO | ENCOLHIMENTO COM BARRA      

Para executar o Encolhimento com Barra:

1. Segure uma barra com os braços estendidos à frente das coxas, utilizando pegada com distância igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Mantendo os braços contraídos, encolha os ombros até o ponto mais alto possível, tracionando a barra com um movimento vertical para cima.
3. Abaixe lentamente a barra até a posição inicial, alongando o trapézio.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Trapézio (fibras superiores e médias)

Secundário: Levantador da escápula, deltóide, eretos da espinha, antebraços.

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

No encolhimento com barra:

• Uma pegada na barra igual à distância entre os ombros ou mais fechada enfatiza o trapézio.
• Uma pegada mais aberta também trabalha o deltóide.

TRAJETÓRIA

Levante e desça a barra diretamente para cima e para baixo. Não faça rolamento e nem rotação dos ombros.

POSIÇÃO DO CORPO

A execução do encolhimento na posição em pé com o corpo bem vertical mobiliza centralmente o músculo. A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior no pescoço, enquanto a ligeira inclinação para a frente mobiliza a seção média do músculo, atrás dos ombros.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Quanto mais você elevar a barra, maior será a intensidade de trabalho do trapézio.

BARRA POR TRÁS DO CORPO

A execução do exercício com a barra atrás promove retração escapular, tracionando para trás os ombros; esse exercício enfatiza as fibras médias do trapézio.

NO APARELHO

Essa variação permite que você escolha a pegada – pronada e neutra. Uma pegada neutra enfatiza o trapézio superior no pescoço, enquanto uma pegada pronada foca o trapézio médio nas costas.

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ENCOLHIMENTO COM HALTER

EXECUÇÃO | ENCOLHIMENTO COM HALTER

Para executar o encolhimento com halter:

1. Em pé, em uma posição ereta com um halter em cada mão, mãos pendentes aos lados do corpo.
2. Mantendo os braços estendidos, encolha os ombros para cima – até o ponho mais alto possível.
3. Abaixe os halteres de volta para a posição inicial.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Trapézio (fibras superiores e médias)

Secundário: Levantador da escápula, deltóide, eretor da espinha, antebraços.

PEGADA

No encolhimento com halter, uma pegada neutra (polegares apontando para a frente) enfatiza o trapézio superior no pescoço, enquanto uma pegada pronada visa o trapézio médio nas costas.

POSIÇÃO DO CORPO

A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior, enquanto a ligeira inclinação para a frente mobiliza o músculo em uma parte mais baixa, no pescoço. A execução do encolhimento de ombros na posição em pé bem vertical mobiliza as seções superior e média do músculo do trapézio.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Quanto mais elevado for o peso, maior será o trabalho do trapézio. Quanto mais longe forem abaixados os halteres, maior será o alongamento ao final do exercício.

ENCOLHIMENTO COM RETRAÇÃO

Comece com os halteres à frente, utilizando uma pegada pronada. Aperte simultaneamente as escápulas durante o encolhimento, terminando com os halteres aos lados do corpo em uma pegada neutra. Os halteres são levantados para cima trabalhando os trapézios superiores, e para trás trabalhando a seção média do trapézio.

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REMADA ALTA COM BARRA

EXECUÇÃO

Para executar a remada alta com barra:

1. Segure a barra com afastamento igual à distância entre os ombros; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Tracione a barra verticalmente para cima até chegar ao queixo; eleve o máximo possível os cotovelos.
3. Abaixe a barra lentamente, até que os braços fiquem na posição estendida.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Trapézio, deltóide.

Secundário: Levantador de escápula, eretor de espinha, antebraços.

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

Na remada alta com barra:

• Uma pegada na barra com afastamento igual à distância entre ombros, ou mais fechada, enfatiza o trapézio.
• Uma pegada mais aberta também trabalha o deltóide.

POSIÇÃO DO CORPO

A execução da remada na posição bem vertical mobiliza centralmente o trapézio. A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior, ao passo que a ligeira inclinação para a frente mobiliza o músculo mais inferiormente no pescoço.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Quanto mais levantada for a barra, maior será o trabalho do trapézio; porém, maior será o risco de dor por colisão do ombro.

REMADA ALTA COM CABO

O uso de uma barra reta presa à polia baixa de um aparelho de cabos proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.

REMADA ALTA NO APARELHO

O uso de um aparelho Smith proporciona um plano único de movimento vertical, que pode ajudar na concentração de seu esforço.

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