DICAS PARA MELHORAR SEU TRAPÉZIO COM DOUTOR SCHOMAEKER

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DICAS PARA MELHORAR SEU TRAPÉZIO COM DOUTOR SCHOMAEKER descendente
felipe franco
dicas caio bottura

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REMADA ARTICULADA

EXECUÇÃO | REMADA ARTICULADA

Para executar a Remada Articulada:

1. Segure os pegadores com os braços estendidos à frente, apoiando o torso contra a almofada peitoral.
2. Tracione os pegadores na direção da parte superior do abdome, mantendo a coluna vertebral reta.
3. Retorne o peso à posição inicial.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Latíssimo do dorso

Secundário: Trapézio, rombóides, deltóide posterior

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

Na remada articulada, o maior espaçamento das mãos mobilizará os latíssimos externos, enquanto um espaçamento menor isolará os internos.

PEGADA

Uma pegada pronada tende a visar os latíssimos superior e externo; uma pegada neutra mobiliza a seção central das costas; uma pegada supinada trabalha os latíssimos inferiores. Com a mudança da pegada, de pronada para neutra e, enfim, para supinada, os cotovelos progressivamente vão se aproximando dos lados do corpo.

TRAJETÓRIA

A tração dos pegadores descrevendo uma trajetória alta na direção do peito mobiliza o latíssimo superior e o trapézio, enquanto uma trajetória mais baixa na direção do abdome mobiliza os latíssimos inferiores. Ajuste a altura do assento para mudar a trajetória. Um assento mais alto cria uma trajetória baixa, e um assento mais baixo cria uma trajetória alta.

POSIÇÃO DO CORPO

Com o torso apoiado contra uma almofada peitoral, a carga incidente na coluna vertebral é diminuída.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Mobilize os cotovelos o mais possível para trás e contraia simultaneamente as escápulas, para maximizar a contração muscular.

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REMADA CURVADA

EXECUÇÃO | REMADA CURVADA

Para executar a Remada Curvada:

1. Fazendo uma pegada na barra com espaçamento igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima, incline o torso para a frente em um ângulo de 45 graus com o chão.
2. Tracione a barra verticalmente para cima, até que ela toque a parte inferior do peito, mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente dobrados.
3. Abaixe a barra até a posição de braços estendidos.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Latíssimo do dorso.

Secundário: Eretor da espinha, trapézio, rombóides, deltóide posterior

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

Na remada curvada, o espaçamento das mãos com distância igual ou menor que a largura dos ombros mobiliza a seção central e interna dos latíssimos, enquanto uma pegada mais aberta mobiliza os latíssimos externos.

PEGADA

Uma pegada supinada facilita um espaçamento mais próximo das mãos, enfatizando a extensão dos ombros e mobilizando a seção central e interna dos latíssimos. Uma contribuição maior dos bíceps com a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo proporciona força adicional durante a remada.

TRAJETÓRIA

A mobilização da barra até uma região mais elevada na direção do peito trabalhará o latíssimo superior e o trapézio. Se a trajetória da barra for mais baixa, fazendo contato com o abdome, serão trabalhados os latíssimos inferiores.

POSIÇÃO DO CORPO

Mantenha a coluna vertebral reta. A região lombar jamais deve ficar arredondada na tentativa de elevar ainda mais a barra, porque esse movimento causará lesão.

REMADA T 

Essa é uma variação da remada curvada, que exige menor esforço para a estabilização da posição do corpo durante a remada, porque uma das extremidades da barra gira em um ponto fixo do chão. Fique em pé, voltado para a extremidade contendo o peso, com os pés posicionados a cada lado da barra. Com a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente inclinados, levante a extremidade que contém o peso, utilizando para tanto o acoplamento na barra em T. Alguns aparelhos de remada possuem uma almofada peitoral inclinada para sustentação do torso, minimizando a carga incidente na seção inferior da coluna vertebral.

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REMADA BAIXA SENTADO

EXECUÇÃO

Para executar a remada baixa sentado:

1. Segure os pegadores presos aos cabos com os braços estendidos à frente.
2. Tracione os pegadores superiormente, na direção do peito, mantendo a coluna vertebral reta.
3. Retorne os pegadores à posição inicial.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Trapézio (fibras médias e inferiores), latíssimo do dorso.

Secundário: Roombóides, deltóide posterior.

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

Na remada baixa sentado, um maior espaçamento das mãos mobilizará a parte externa do trapézio, enquanto um posicionamento mais próximo das mãos enfocará a parte interna do trapézio.

PEGADA

Na remada baixa sentado:

• Uma pegada pronada tende a vistar o trapézio superior e médio, enquanto uma pegada neutra mobiliza o trapézio médio e inferior.
• Uma pegada supinada transfere o enfoque para o latíssmo do dorso.

TRAJETÓRIA

Para mobilizar o trapézio, tracione os pegadores ou a barra descrevendo uma trajetória alta na direção do peito; uma trajetória baixa, na direção do abdome, trabalha o latíssimo do dorso.

POSIÇÃO DO CORPO

Mantenha as costas eretas e o torso vertical.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Projete os cotovelos para trás e na maior altura possível, e comprima simultaneamente as escápulas, para maximizar a contração muscular.

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REMADA SERRADOR

EXECUÇÃO | REMADA SERRADOR

Para executar a remada serrador:

1. Segure um halter fixo com a palma voltada para dentro. Repouse a outra mão e o joelho sobre um banco, mantendo a coluna vertebral reta e praticamente paralela ao chão.
2. Movimente o halter verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível.
3. Abaixe o halter até a posição inicial.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Latíssimo do dorso.

Secundário: Trapézio, rombóides, deltóide posterior, eretor da espinha, bíceps.

PEGADA

Na remada serrador, uma pegada neutra com o halter paralelo ao torso funciona melhor. O halter tenderá a colidir contra seu torso, se for tentada uma pegada pronada ou supinada.

TRAJETÓRIA

A tração do halter na direção do peito trabalha a parte superior do latíssimo e o trapézio inferior. O levantamento do halter descrevendo uma trajetória mais baixa, na direção do abdome, trabalhará os latíssimos inferiores.

POSIÇÃO DO CORPO

Com o torso apoiado no banco, fica reduzida a tensão incidente na coluna.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Maximize a amplitude de movimento alongando o latíssimo na parte baixa do exercício e elevando o cotovelo até onde for possível na parte alta do exercício.

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